「料理なんて面倒くさい」「包丁を握るのも嫌だし、洗い物も極力減らしたい！」
――そんな料理嫌いさんにぜひ知ってほしいのが、電子レンジ調理の世界です。
コンロなし、火加減調整なし、フライパンや鍋を使わずにレンジひとつでササッと作れるレシピがたくさんあります。
電子レンジなら、材料を耐熱容器に入れてボタンを押すだけ。難しい工程なしで、短時間で仕上がるから、忙しい日でもストレスフリー。
初心者でも失敗しにくく、洗い物も少ないので、「料理したくない！」という気持ちを軽くしてくれます。
この記事では、そんなレンジ調理のメリットや、誰でも挑戦しやすい簡単レシピを厳選してご紹介します。
「こんなにラクでいいの？」と思うほど手軽なのに、お腹は大満足。料理が嫌いなあなたこそ、ぜひお試しください！
料理嫌い必見！電子レンジだけで作れる簡単レシピ集
電子レンジ調理のメリットをおさらい
- 簡単さが段違い
材料を耐熱容器に入れ、レンジでチンするだけ。火加減や焦がし注意もいらず、手順がシンプル。 - 時短で効率的
コンロがいっぱいでも関係なし！1品数分で完成することも珍しくありません。 - 洗い物が少ない
耐熱ボウルやマグカップ、シリコン容器などがメイン調理器具に。後片付けが圧倒的にラク。 - 失敗しにくい
火を使わないので、焦がしたり半生になったりするリスクが低減。指示通りの時間でほぼ失敗なし。
1. 卵1つで！ふわふわレンジオムレツ
材料（1人分）：
- 卵…1個
- 牛乳…大さじ1
- 塩・こしょう…少々
- ケチャップ…お好みで
作り方：
- 耐熱ボウル（深めのマグカップでもOK）に卵を割り入れ、牛乳、塩、こしょうを加えてよく混ぜる。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（500〜600W目安）で約40秒加熱する。
- 一度取り出して箸で軽く全体をほぐし、再度ラップをして20〜30秒加熱する。
- 中まで火が通ったら完成！お好みでケチャップをかけていただく。
ポイント：
・最初の加熱で卵液が半熟状になったら、一度箸でほぐすことでムラなく加熱でき、ふんわり仕上がります。
・加熱時間はレンジのワット数や容器の深さで微調整してください。様子を見ながら数秒ずつ追加加熱すると失敗しにくいです。
これだけで、まるでコンロで丁寧に焼いたようなオムレツが完成！忙しい朝食や、小腹が空いたときにもぴったりです。
2. 包丁いらず！レンジdeツナパスタ
材料（1人分）：
- パスタ（スパゲッティ乾麺）…約100g
- ツナ缶（オイル漬けまたは水煮）…1缶
- 塩…小さじ1/2
- オリーブオイル…小さじ1（あれば）
- しょうゆ…小さじ1（味の調整用）
- 水…パスタがひたる程度
作り方：
- 耐熱ボウルにパスタを折り入れ（半分に折ると収まりやすい）、ツナ缶、塩、水を入れる。水はパスタがしっかり浸るくらいが目安。
- ラップをふんわりとかけ、レンジ（500〜600W）でパスタの表示茹で時間＋2分ほど加熱する。
- 加熱後、パスタに芯が残っていないか確認。足りなければ10〜20秒ずつ追加加熱する。
- お好みでオリーブオイルとしょうゆを加え、全体をよく混ぜる。味見して塩加減を調整し完成。
ポイント：
・ツナの旨味がパスタ全体に染み渡り、味付けは塩やしょうゆでシンプルに仕上げるだけでOK。
・具材はツナ以外にも、コーン缶や冷凍ミックスベジタブルを加えてもGOOD。
包丁いらず・火を使わず、レンジだけでパスタが出来上がるなんて、信じられないほど簡単！洗い物もボウルとフォークくらいで超ラクです。
3. レンジで作るポテトサラダ
材料（2人分）：
- じゃがいも…中2個
- マヨネーズ…大さじ2〜3
- 塩・こしょう…少々
- （あれば）ハムやツナ、コーン、きゅうりスライスなど好みでトッピング
作り方：
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切る（包丁使いたくなければ手で割いてもOKなほど柔らかくなりますが、最初は包丁でカット推奨。どうしても嫌なら、小さめのじゃがいもをレンジでチンしてから手で割く手段も）。
- 耐熱ボウルに入れ、水大さじ1ほど入れてラップをかけ、レンジ（500〜600W）で4〜5分加熱。じゃがいもが柔らかくなればOK。
- 熱いうちにマヨネーズ、塩、こしょうを加えてフォークで潰しながら混ぜる。
- 好みでハムやコーンを加えれば彩りもUP。冷ましてから食べると味が落ち着いてさらにおいしい！
ポイント：
・水分は少なめでOK。蒸し煮状態になりホクホク食感に。
・加熱後は熱いのでやけどに注意！フォークで潰すときも慎重に。
ポテトサラダはコンロや鍋を使うイメージが強いですが、レンジだけで十分。洗い物はボウルとフォーク程度なので、後片付けも簡単です。
4. レンチン蒸し鶏
材料（2〜3人分）：
- 鶏むね肉…1枚
- 塩・こしょう…少々
- 砂糖…小さじ1/2（肉を柔らかくするため）
- 酒…大さじ1（なければ水で代用可）
作り方：
- 鶏むね肉はフォークで軽く全体に穴をあける（味がしみやすくなります）。包丁使いたくない場合は、切らずに丸ごとOK。
- 耐熱皿に鶏肉を置き、塩・こしょう、砂糖、酒をふる。ラップをかけてレンジ（500〜600W）で3分加熱。
- 3分後、ひっくり返してさらに2〜3分加熱。竹串を刺して透明な汁が出ればOK。
- 粗熱がとれたら、手で裂いてサラダや麺類にのせたり、ポン酢でいただいたりとアレンジ自在。
ポイント：
・蒸し鶏は冷蔵庫で冷やしておけば数日保存可。サンドイッチや冷やし中華、豆腐サラダのトッピングにも活躍。
・鶏肉の厚みによって加熱時間は微調整しましょう。
包丁を使わなくても、ほろほろ柔らかな蒸し鶏が完成！タンパク質補給にぴったりで、ヘルシーな一品をサクッと作れます。
5. レンジで即席チャーハン風ごはん
材料（1人分）：
- ごはん（冷やごはんでOK）…茶碗1杯分
- 冷凍ミックスベジタブル…適量（大さじ2〜3）
- ツナ缶またはハム・ベーコン切れ端など…大さじ1〜2
- 醤油またはめんつゆ…小さじ1〜2
- ごま油…小さじ1（あれば）
- 塩・こしょう…少々
作り方：
- 耐熱ボウルにごはん、ミックスベジタブル、ツナ（またはハム類）、醤油、塩・こしょうを入れてよく混ぜる。
- ラップをせずにレンジ（500〜600W）で1分〜1分30秒加熱。
- 加熱後、全体をよくかき混ぜ、ごま油を回しかける。味見して足りなければ塩や醤油で調整。
ポイント：
・フライパンを振る必要なし、油を使うのは最後の香りづけ程度！
・コンロを使わず、わずか数分で「チャーハン風」の味わいが楽しめます。
続けやすい工夫で「もう外食しなくていいかも？」に
レンジ料理を習慣化するためには、以下の工夫がおすすめ。
- 専用の耐熱ボウルやシリコンスチーマーを用意する：
耐熱容器がひとつあると、スープ、メインおかず、ごはんもの、デザートまで対応できます。 - 味付けはシンプルに：
塩・こしょう、醤油、めんつゆ、マヨネーズ、ケチャップ、オリーブオイルなど、基本的な調味料だけで意外とおいしい。凝った味付けなしでも満足度が高いのがレンジ料理の魅力です。 - 冷凍野菜や缶詰をフル活用：
冷凍ブロッコリーやミックスベジタブル、コーン缶、ツナ缶など、包丁いらずの食材を常備しておけば、いつでも手早く作れます。
デザートだってレンジでOK！簡単おやつ
「料理嫌いだけど、たまには甘いもの欲しい！」そんなときもレンジが大活躍。
レンジで即席チョコケーキ
材料（マグカップ1杯分）：
- 薄力粉…大さじ3
- ココアパウダー…大さじ1
- 砂糖…大さじ1〜2（お好みで）
- 牛乳…大さじ3
- サラダ油…小さじ1
作り方：
- マグカップに粉類、砂糖、ココアを入れ、よく混ぜる。
- 牛乳と油を加えてダマがなくなるまで混ぜる。
- レンジ（500〜600W）で1分前後加熱。膨らんだらOK。
- 表面を軽く押して弾力があれば完成。甘さが足りなければシロップやアイスをトッピングしても◎。
これで「おやつ作りも面倒」という悩みを解消できます！
まとめ：レンジだけでここまでできる！
今回紹介したオムレツ、パスタ、ポテサラ、蒸し鶏、チャーハン風ごはん、そしてデザートのチョコケーキ。どれもレンジさえあれば完成し、時間も手間も最小限で済みます。
最初は半信半疑かもしれませんが、やってみれば「なんだ、こんなに簡単なのか！」と驚くはず。
料理嫌いでも「これなら作ってもいいかも」と思わせてくれる簡便さが、レンジ料理には詰まっています。
ぜひ今日から1品チャレンジしてみてください。たった数分の手間で、コンビニごはんから卒業し、ちょっとした自炊生活をスタートできるかも。
あなたの食生活が、ほんの少しだけハードルを下げて、毎日をラクに、でも満足できるものへと変わるきっかけになれば幸いです。
料理嫌い必見！電子レンジだけで作れる簡単レシピ集